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Le blog perso de Jenny Craig la marseillaise

3 exercices à pratiquer avec un banc de musculation

3 exercices à pratiquer avec un banc de musculation

Besoin de faire des séances de musculation chez soi à tout moment, le banc de musculation est l’outil parfait prévu à cet effet. Un matériel très pratique et adapté pour faire divers exercices de manière confortable et efficace pour un résultat satisfaisant. Il est équipé d’accessoires et de détails qui vous permettent de mener à bien vos séances de musculation : des chandelles, un dossier inclinable, des butterflys, un leg développer, un banc amovible, un range disque, un tour à poulie … Le banc de musculation vous permet de faire travailler tous les muscles de votre corps, de la partie supérieur et la partie inférieure en passant par les plus petits muscles du corps. Suivez ces conseils pour tout savoir sur le sujet !


1-Musculation de la partie supérieure du corps

Il s’agit ici d’exercices qui visent à développer les muscles de la partie supérieur corps dont le dos, les bras, les épaules et les fameux pectoraux. Ce sont des exercices qui se pratiquent avec un des haltères ou une barre équipée de poids et diverses positions s’offrent à vous.
Le développé avec des haltères. C’est exercice qui cible de travail des pectoraux, des épaules et des triceps. L’exercice consiste à s’allonger sur le banc ou légèrement incliner en 15° et 45° pour plus d’appui au dos, les pieds au sol tout en gardant le torse légèrement bombé. Veillez à garder les épaules en arrière tout en contractant les pectoraux en montant et descendant doucement les haltères.

Le pull over ou le rowing avec haltère. Ce sont deux types de musculation exercés dans des positions différentes mais dans un but commun de développer les muscles du dos. Le pull over avec haltère s’exerce de la même façon que le développé couché c’est-à-dire en restant allongé sur le banc sauf que, dans ce cas, les haltères seront portés vers l’arrière de la tête avec le mouvement des bras tendus passant au-dessus de la tête. C’est un exercice efficace pour le grand dorsal. En ce qui concerne le rowing avec haltères, il se pratique avec un genou placé et une paume de la main sur le banc et l’autre pied servant d’appui au sol avec le même côté du bras qui tient l’haltère. Il s’agit de ramener l’haltère par un mouvement montant dû coud puis en lâchant doucement et ainsi de suite.
Quelques consignes de sécurité doivent être respectés lors des exercices afin d’éviter les accidents. Lors de l’exercice allongé, il faut impérativement maintenir la tête avec les épaules et les fessiers fixés au banc pour une bonne stabilité. Ne pas courber le dos lorsque l’exercice s’appuie sur la force du genou fixé au banc.

2-Exercices d’abdos

Les exercices d’abdos pratiqués sur un banc de musculation sont deux fois plus efficaces. Il s’agit de se positionner allongé sur le banc incliné à 315° au maximum pour que chaque mouvement soit effectif. L’inclinaison du banc de musculation peut être réglée selon vos choix et vos propres capacités. Dans la position inclinée le développement des muscles abdominaux se fait par divers types d’exercices. Les mains jointes derrière la tête, l’exercice d’abdos consiste à relever le buste à 45°  en resserrant les muscles abdominaux, le mouvement peut être ajouté par la contraction des muscles de côté du ventre en tirant lu buste vers les deux côtés puis en relâchant doucement. L’autre type d’exercice pour développer les abdos sur un banc de musculation comporte, à la place de la montée de buste, des relevés de jambes accompagnées de la contraction des muscles abdominaux. Les jambes peuvent être légèrement relevés puis descendu et ainsi de suite, soit relevé pendant quelques minutes tout en gardant le ventre serré. La répétition de mouvement de montée et descente ou la position statique est tout efficace, veillez à ne pas relâcher le ventre pendant les efforts et de garder une stabilité dans les entraînements pour une évolution croissante dans le domaine.

3-musculations de la partie inférieure du corps

C’est l’ensemble des exercices qui sollicitent de travail des jambes, des cuisses et fessiers. Une simple montée et descende sur le banc réglé de 15 à 30 centimètres de hauteur, suffira pour vous muscler les jambes. Le port d’haltère au bout des bras est également sollicité pour intensifier le travail des jambes qui vont supporter une charge plus importante favorisant la contraction et le développement musculaire. Pour les cuisses, il faut prendre une position assise sur le banc avec les jambes tendues pour exercer une traction à l’aide du leg développer placé au bout du banc de musculation, si le banc n’est pas équipé de cet accessoire, il vous suffit de placer une masse au-dessus des pieds et de les soulever pour faire travailler les cuisses. Et pour les fessiers, divers exercices vous seront proposés en fonction du banc de musculation utilisé, vous aurez le choix entre différents modèles performantes et pratique les unes que les autres. Vous pouvez utiliser l’élastique sous le banc en servant des paumes de la main comme appui sur le banc créer une traction de haut en bas ou bien en utilisant une main et de créer une traction en tirant l’élastique accroché au bout d’une cheville. Le leg développer peut être utilisé pour les fessiers en se mettant à plat ventre sur le banc et en montant, par la force des chevilles l’accessoire au bout du banc de musculation.
Les choix des exercices dépendent de la fonctionnalité, des accessoires et des options du banc de musculation. De manière générale, c’est une matérielle multifonction pour les sportifs car elle permet de pratiquer plusieurs types d’exercices et pour les objectifs différents en fonction du muscle à développer.