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Les 3 techniques pour entretenir ses abdominaux

Les 3 techniques pour entretenir ses abdominaux

Avoir un ventre plat ou un corps bien musclé fait bien rêver plus d’un. Pourtant, ça ne se limite pas seulement aux questions d’apparence ou d’esthétique, mais aussi du bien-être en général.

Les  muscles des abdominaux bien dessinés ou tout simplement le ventre plat nécessite  des exercices réguliers pour les entretenir. Et, malgré tous les entraînements intenses effectués pour les obtenir, à défaut d’entretien, le gras peut revenir sans prévenir. Alors voilà tout ce qu’il faut savoir !

L’anatomie de l’abdomen

D’abord, il convient de dire que notre abdomen rassemble 4 grands musculaires. Ils sont sollicités pour maintenir en place les viscères.

Le grand Droit qui est un le muscle le plus volumineux et le plus superficiel de l’abdomen. C’est un seul muscle formé de plusieurs carrés qui se situe au sternum jusqu’au pubis. Il sert à la flexion du tronc et à obtenir les fameuses tablettes de chocolat.

Le transverse est le muscle le plus profond, car il se trouve à l’arrière du grand Droit au niveau du pubis. Il joue un rôle primordial dans le maintien des intestins. Il est le muscle qui permet d’avoir un ventre plat.

Le grand Obliques forme la couche superficielle entourant le grand Droit au niveau du pubis. Il doit être travaillé avec le transverse pour avoir un ventre plat. Sa musculation est indispensable pour la préservation du bassin pendant les exercices.

Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Il forme ainsi la couche intermédiaire des muscles de la paroi abdominale. Il nécessite un entretien particulier du fait de sa fragilité chez nombreuses personnes.

Voici pour vous les exercices que vous pourriez faire régulièrement pour entretenir vos abdominaux.

Pour le renforcement de la transverse :

Lors de cet exercice, la transverse est la plus sollicitée pour être renforcée.

Plaquez-vous sur le sol, les jambes fléchies sur une chaise. Étendez vos épaules et étendez vos bras. Inspirez en gonflant le ventre et expirez lentement vos dos et vos lombaires toujours contre le sol. À la fin de l’expiration, contractez vos muscles abdominaux et restez dans cette position pendant 30 secondes au moins. À répéter jusqu’à la fatigue de votre bas de ventre.

Le renforcement du grand Droit et les grands obliques :

Après le transverse, c’est au tour du grand oblique et les obliques qui doivent être renforcées. Il faut faire 2 sortes d’exercices de gainage :

Pour le gainage ventral : mettez à plat ventre sur le sol et soutenez votre buste vos deux coudes à terre. Restez ainsi pendant 30secondes et reposez.

Pour le gainage oblique : à plat ventre, mettez-vous sur le côté latéral, soutenu par un seul coude qui retient le buste. Faites 3 séries de 30secondes pour chaque exercice.

La tonification des Obliques :

Enfin, musclez vos obliques avés des exercices de crunch variés. Étendez-vous au sol, les jambes fléchies. Puis, mettez un de vos pieds au dessus du genou de l’autre jambe. Ensuite, les mains derrière la tête, essayez d’atteindre le genou surélevé avec votre coude.

 Pour obtenir des abdos en tablettes de chocolat.

Il faut d’abord passer par le ventre plat et pratiquer de crunch. Le crunch est nécessaire permet le renforcement des groupes musculaires qui contribue au bon entraînement. Il va servir d’échauffement pour vos séries de crunch.

Mettez-vous à plat ventre et relevez le buste, les mains au niveau des tempes. La montée et la descente doivent être en douceur tout en contractant vos muscles abdominaux.

Après un bon échauffement, concentrez vos efforts maintenant sur le grand Droit en faisant un double crunch. Procédez comme un crunch classique, mais vous devez faire un relevé de jambe en même temps que le buste.Il est temps maintenant de connaître comment faire entretenir ses abdominaux.

– D’abord, il faut augmenter progressivement l’intensité de vos exercices.

Les exercices abdominaux servent à renforcer et à tonifier les muscles de l’abdomen. Et l’entretien consiste à augmenter l’intensité de l’entraînement et à amplifier l’intensité des exercices. Donc, à faire plus de répétition avec l’intensité donnée et à diminuer le temps de repos entre les exercices.

En fait, il faut commencer à suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau et à votre objectif. L’objectif peut être un ventre plat ou des muscles abdominaux bien dessinés et très visibles.

Pour que les exercices abdominaux soient efficaces, il faut les réaliser correctement. Il ne faut pas se précipiter à faire des répétitions rapides, car les mouvements doivent être lent. C’est la qualité de vos entraînements qui va primer sur la qualité.  Et les exercices doivent être faits lentement pour activer tous les groupes musculaires ciblés.

En plus, c’est inutile de faire beaucoup des exercices mal exécutés, car c’est forcément inefficace.

Pour bien stimuler vos muscles abdominaux, les exercices doivent être de plus en plus intenses. Pour cela, il faut augmenter progressivement les nombres de répétitions. Et la variation des exercices doit être de plus en plus difficile. Et en plus, il faut diminuer vos temps de pause entre les exercices.

Ainsi, surpassez vos entraînements, car l’intensité est la base de la formation musculaire et de votre force.

– Ensuite, observez un temps de repos entre les séances d’entraînement :

La fréquence de vos entraînements doit être 2 à 3 séances par semaine.Comme tous les autres muscles, ceux de vos abdominaux ont besoin de repos. Lors  de votre séance d’entraînement, les fibres musculaires se cassent. Ils ont besoin de 24 à 48 heures pour se développer grâce à l’alimentation et au sommeil. Autrement dit, vous devriez observer un temps de repos, de vous reposer et de bien dormir la nuit.

-Il faut maîtriser votre alimentation :

Une alimentation saine et équilibrée est vraiment indispensable pour vous aider à atteindre votre objectif.

Privilégiez les aliments hyperproteinés mais pauvres en lipides. Les viandes et les œufs sont très prisés par les sportifs. Bannissez de votre menu les plats très caloriques et éloignez-vous des fastes foods.

En bref, les exercices abdominaux doivent continuer après que vous ayez atteint votre objectif. Les muscles doivent être entretenus régulièrement pour que les gras ne s’installent plus pour les cacher.