Echauffez-vous

Echauffez-vous

Place à l’échauffement…. Chaud devant !

L’échauffement, consacrez-lui au moins 10 min : course lente et progressive de 5 min suivie de 4 à 5 exercices d’étirements sans douleur ! c’est indispensable avant tout effort quel qu’il soit. Voici 3 conseils majeurs avant de débuter vos échauffements et votre séance d’étirements :

- Gardez toujours le dos droit ; en cas de douleur au niveau du dos, arrêtez l’exercice.

- Privilégiez dans l’idéal un lieu à la température intermédiaire > 15°C pour vous activer.

- Buvez avant, pendant et après les exercices.

Voici quelques exercices à intégrer à votre programme pour mettre en route le bas du corps.

Fléchissez les jambes

1. Ischios-jambiers (muscles constituant l’arrière de la cuisse, de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia). – Position : debout, pieds écartés dans l’axe des hanches, fléchissez les jambes (angle droit au niveau des genoux), votre buste va venir coller vos cuisses, tout en gardant le dos bien droit. – Mouvement : étirez-vous 10 secondes en remontant les fesses vers le plafond. Relâchez puis recommencez 5 fois.

A genoux

2. Quadriceps (muscles constituant l’avant de la cuisse) – Position : à genoux sur le sol (angle droit au niveau des genoux) et le dos bien droit. – Mouvement : étirez-vous 10 secondes en amenant le dos vers l’arrière jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Les bras doivent être tendus et perpendiculaires au sol. Relâchez, recommencez 5 fois.

Agenouillé sur une jambe

3. Adducteurs (muscles de la partie interne de la cuisse, du genou au membre pelvien) – Position : agenouillé sur 1 jambe, le buste collé sur cette jambe et l’autre jambe tendue sur le côté. Les avant-bras sur le sol autour du genou plié servent d’appui. Relevez le menton pour regarder droit devant vous. – Mouvement : maintenez la position 10 secondes, relâchez puis recommencez 5 fois. Changez de jambe.

Les fessiers

4. Fessiers - Position : assis sur le sol, la jambe droite tendue devant vous, pliez la jambe gauche et posez le pied à plat sur le sol à droite du genou droit. Vos mains entourent le genou plié, tiré doucement sur le genou pour sentir l’étirement. – Mouvement : Etirez lentement 10 secondes. Relâchez puis recommencez 5 fois. Et changez de jambe.

Et enfin les mollets

5. Mollets – Position : debout, le dos droit, face à un mur, posez les orteils sur le mur ; encore mieux si vous avez une petite marche (hauteur d’un trottoir) ; 1 pied après l’autre, les orteils sont sur le bords de la marche et le talon dans le vide. – Mouvement : étirez lentement 10 secondes en diminuant l’angle du cou du pied (vous devez sentir le mollet « tirer »), en rapprochant votre corps entier (tronc droit) du mur. Relâchez puis recommencez 3 à 5 fois. Et changez de jambe. Pour la natation : avant de plonger la tête la première, effectuez quelques mouvements d’échauffements à sec pour éviter les crampes ou les douleurs trop intenses. Pensez surtout à détendre vos bras et vos poignets et faites quelques pompes ou abdominaux.

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