Les féculents

Préférer des céréales complètes

Notre alimentation est actuellement déficiente en fibres : c’est pourquoi il est recommandé de consommer des céréales complètes à chaque repas.
Les céréales complètes ont conservé leur enveloppe riche en fibres (le son), et leur germe, riche en vitamines du groupe B et en minéraux (magnésium et fer). Elles contiennent donc plus de vitamines, de minéraux et surtout de fibres qui aident à réguler le transit intestinal et à augmenter la satiété.

L’effet bénéfique des céréales complètes

Les céréales complètes ont un effet protecteur contre les maladies cardiaques et certains cancers (1), en particulier celui du côlon.
Des études (2) montrent que les personnes intégrant des céréales complètes à leur diététique personnelle ont, à terme, un moindre risque de prendre du poids.
De plus, des études épidémiologiques (3) montrent  qu’une consommation de céréales complètes ou de fibres de céréales entraîne une diminution du risque de développement d’un diabète de type 2.

Comment consommer davantage de céréales complètes ?

Pour profiter des effets positifs des céréales complètes sur la santé, il est conseillé d’en consommer trois portions par jour. Pour cela, il suffit de remplacer certaines quantités de féculents raffinés entrant dans l’alimentation de base par des céréales complètes.
Afin que l’organisme puisse s’habituer à la teneur en fibres plus élevé que celle rencontrée dans les céréales raffinées, il est recommandé d’augmenter progressivement la consommation de céréales complètes.

Une manière simple de consommer plus de céréales complètes

- au petit déjeuner choisir des céréales du petit déjeuner à base de céréales complètes
- au déjeuner et au dîner : remplacer le pain blanc par le pain complet ou opter pour une assiette de pâtes complètes, de boulghour ou de riz complet. Une portion de céréales complètes =
• 150 g de riz brun ou d’autres céréales cuites, de pâtes complètes cuites ou de céréales chaudes, bouillie d’avoine par exemple
• 50 g de pâtes complètes crues, de riz brun cru ou d’autres céréales crues
• 2 tranches de pain 100 % complet.

Anne-Sophie Acqueberge.

1) Slavin J. Whole grains and human health. Nutrition Research Review 2004;17:99-110
(2) Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, Liu S, Jacobs DRJ, Spiegelman D, Willett W, Rimm E. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. American Journal of Clinical  Nutrition 2004;80:1237-45
Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, Franz M, Sampson L, Grønbæk M and Rimm EB. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. American Journal of Clinical Nutrition December 2004 Vol. 80, No. 6, 1492-1499
(3) Murtaugh MA, Jacobs DRJ, Jacob B, Steffen LM, Marquart L. Epidemiological support for the protection of whole grains against diabetes. Proceedings of the Nutrition Society 2003;62:143-149